粗粮没少吃，血糖还不稳？小心“伪粗粮”在捣鬼！

不少糖友陷入了这样的困惑：明明粗粮没少吃，血糖却还是忽高忽低不稳定。这究竟是怎么回事呢？其实，很可能是“伪粗粮”在背后捣鬼！

一、精加工粗粮：披着粗粮外衣的“升糖高手”

1.即食燕麦片

原本燕麦是富含膳食纤维的优质粗粮，有助于延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖。但经过精加工的即食燕麦片，为了追求口感酥脆，会经过额外加工处理，导致其膳食纤维被破坏，升糖指数升高。对于需要控制血糖的人群来说，无疑是个“甜蜜陷阱”。

2.粗粮馒头

有些商家宣称自己卖的是粗粮馒头，可实际上只是在白面里掺了一点点粗粮粉，甚至可能只是加了色素来伪装成粗粮的样子。这种馒头的主要成分还是精制面粉，升糖速度并不比白馒头慢多少。而且，为了让馒头口感更好，有些还会添加大量的糖和油脂，进一步增加了升糖风险。长期食用这样的“伪粗粮馒头”，不仅血糖难以控制，还可能导致体重增加。

3.粗粮饼干

粗粮饼干听起来很健康，但实际上很多粗粮饼干在制作过程中会添加大量的糖和油脂来改善口感。有些粗粮饼干中的粗粮含量非常低，根本起不到粗粮应有的健康作用。而且，经过烘焙等加工处理后，饼干的升糖指数也会升高。比如一些市售的粗粮饼干，吃起来香甜酥脆，但血糖生成指数可能和白面包不相上下，对于糖友来说，吃这样的粗粮饼干就如同吃糖果一样危险。

二、带“糯”的粗粮：软糯背后的升糖危机

1.糯玉米

糯玉米口感软糯香甜，很多人都喜欢吃。然而，糯玉米中的支链淀粉含量非常高，支链淀粉的结构比较松散，容易被人体消化吸收，从而导致血糖迅速上升。所以，对于血糖不稳定的人群来说，糯玉米并不是理想的粗粮选择。

2.糯高粱

糯高粱也是一种容易被忽视的“伪粗粮”。它的淀粉含量较高，且支链淀粉比例大，食用后血糖反应比较明显。虽然高粱本身是一种粗粮，但糯高粱的特性使其不太适合需要控制血糖的人群大量食用。

三、其他“伪粗粮”陷阱

1.膨化粗粮食品

像一些膨化玉米片、膨化藜麦脆等，在加工过程中经过高温膨化处理，不仅会导致营养成分流失，还可能产生一些有害物质。而且，为了增加口感，这些膨化食品通常会添加大量的盐、糖和调味剂，升糖指数和热量都很高。

2.粗粮饮料

如粗粮豆浆、粗粮米糊等。在加工过程中，粗粮的内源性糖被破壁变成游离糖，这样吸收效率会更高。而且，为了保证口感和保质期，商家还可能会添加大量的糖和添加剂。喝这样的粗粮饮料，对血糖的影响可想而知。

如何辨别和选择真正的粗粮，世颐堂提醒：

1.看配料表

真正的粗粮食品，其粗粮成分应该排在配料表的前列。如果配料表中排在第一位的是精制面粉、白米等，那这种食品就不是真正的粗粮食品。同时，要注意配料表中是否添加了大量的糖、油和其他食品添加剂，尽量选择配料简单、无添加或低添加的产品。

2.观察外观和口感

真正的粗粮一般外观比较粗糙，口感也不会过于细腻。比如全麦面包，它的表面会有麸皮，吃起来口感比较粗糙，有嚼劲。而如果是“伪粗粮面包”，表面可能会很光滑，口感松软香甜。

3.选择简单加工方式

尽量选择加工方式简单的粗粮，如颗粒粗大原味燕麦片、刚切燕麦等。避免选择那些经过油炸、膨化、烘焙等复杂加工的粗粮食品。

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