没听过植物性饮食？试试它改善健康、预防疾病！

植物性饮食意味着食用更多的天然食物和植物，如生果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。对于一些人来说，植物性饮食排除所有动物产品（也称为纯素饮食）。而对另一些人来说，它只是意味着选择更多来自植物源的食物，而非动物源的食物。这是一种将植物作为饮食主要部分的好方法，同时又不完全排除乳制品、鸡蛋、肉类和鱼类（只是可以少吃这些）。

植物是健康的，而我们大多数人并没有摄入推荐量的水果和蔬菜，所以让饮食以植物为主将增加你的农产品摄入量。水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。纤维是我们大多数人摄入不足的一种营养素，它有很多健康益处：对心脏、肠道和血糖都有好处。2020年发表在《临床营养学》上的一篇综述发现，与杂食性饮食相比，食用素食与降低不良健康后果的风险有关。

食用素食可能会降低患心血管疾病的风险，并通过降低血压和胆固醇、改善血糖控制来改善其他心脏病风险因素。以植物为基础的饮食还可以帮助平息炎症，炎症会通过促进动脉中的斑块积聚而增加患心脏病的风险。

降低糖尿病风险

根据2021年发表在《营养学进展》上的一项研究，食用素食有助于预防和治疗2型糖尿病。这是因为植物性饮食可以提高胰岛素敏感性，有助于体重管理，并降低患心血管疾病的风险。根据2020年发表在《糖尿病研究杂志》上的一项研究，植物性食物也比动物性食物含有更多的纤维，增加纤维摄入量与降低糖尿病风险有关。

研究一致表明，经常大量食用水果、蔬菜、豆类和谷物（即植物）与降低癌症风险有关。此外，植物中那些对抗疾病的植物化学物质也已被证明可以预防和阻止癌症。而且，别忘了，研究还表明，食用红肉和加工肉类与癌症风险增加有关，尤其是结直肠癌。所以，不仅多吃植物有好处，用植物性食物代替一些不太健康的食物也有好处。

如何开始更偏向植物性的饮食寻找健康的脂肪：不饱和脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是对心脏有益的脂肪。这些脂肪的大多数优质食物来源都来自植物，如橄榄和橄榄油、鳄梨及其油、坚果及其黄油和油。偶尔（或者如果你愿意，也可以一直）用这些来代替黄油、酥油或猪油，你就会自动倾向于更多的植物性食物。还要注意摄入植物来源的ω-3脂肪酸，如亚麻籽和奇亚籽。早餐吃蔬菜：如果你想增加蔬菜摄入量，可以从早餐开始。由于早餐通常不是你会想到要富含蔬菜的一餐，所以在这里添加一些蔬菜会让你更容易达到每日的摄入量。试着在鸡蛋中加入菠菜，在冰沙中加入花椰菜，或者吃一份早餐沙拉。

每周吃一次素食晚餐：通常我们在晚餐时会把动物蛋白放在餐盘的中心位置，所以每周有一天吃素食是减少肉类摄入的一种方法。如果一顿饭不吃肉感觉有点困难，那么改变一下观念，看看是否能在每周的一个晚上让动物蛋白更像是一种调味品，而不是一顿饭的主要部分。用生果作为甜点和零食：许多类型的甜点通常是用动物产品制作的，黄油和鸡蛋是饼干、蛋糕和冰淇淋中的常见成分。偶尔换成水果可以用天然食物满足你的甜食欲望，同时也能让你多吃一份植物性食物。每周尝试一种新的植物性食物：这是增加植物性食物摄入量的好方法，同时也能为你的饮食增加多样性，这意味着你将获得不同平衡的有益维生素和矿物质。一些不太常见的蔬菜可以尝试，如白菜、芜菁、南瓜花、块根芹和羽衣甘蓝。

总之，当采用植物性或偏向植物性的饮食时，你可能会从减少肉类摄入中获益（植物性食物含有较少的饱和脂肪，通常热量也较少），但这不仅仅是你限制了什么。你所吃的以及添加到饮食中的东西也很重要。多吃植物意味着获得更多对身体有益的维生素、矿物质、植物化学物质和纤维，而这些营养素通常是我们所缺乏的。